Macro y Micronutrimentos

Nutrimentos esenciales. Son sustancias indispensables para tener una alimentación balanceada que nos permita tener una vida saludable. El organismo no puede sintetizarlos y deben ser obtenidos de una fuente externa. Son seis los nutrimentos esenciales:

• Carbohidratos
• Grasas
• Proteínas
• Minerales
• Vitaminas
• Agua

Carbohidratos. También llamados hidratos de carbono, son compuestos orgánicos, formados por carbono, hidrógeno y oxígeno (CHO), hay dos tipos en los alimentos:

1. Féculas. Los ingerimos al consumir: semillas, cereales, legumbres y tubérculos; y
2. Azúcares. Presentes en vegetales y frutas.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía.

Proteínas. Son compuestos formados por cadenas inmensas de aminoácidos, moléculas orgánicas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno principalmente. Es indispensable ingerir alimentos que contengan proteínas para que nuestro organismo, mediante un proceso complejo, sintetice sus propias proteínas que requiere. Las proteínas de origen vegetal se encuentran en cereales y legumbres, las de origen animal se encuentran los diversos tipos de carnes, los huevos, la leche y sus derivados.

Sus funciones primordiales son el crecimiento y reparación de tejidos y el control de funciones vitales (enzimas y algunas hormonas).

Grasas. Son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno (CHO) y que se encuentran tanto en tejidos animales como vegetales. Son la fuente más concentrada de energía, producen más del doble de la que se obtiene de los carbohidratos. También aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar y que son utilizados en el funcionamiento y mantenimiento de células y tejidos.

Las grasas de origen animal son sólidas por lo general, las ingerimos al comer carnes, en los productos lácteos, en la yema de huevo, etc. Las de origen vegetal son generalmente líquidas y están en una gran variedad de semillas y frutas como son las nueces, almendras, aceitunas, aguacate y en los aceites vegetales como son los de maíz, soya, girasol, entre otros. Es conveniente no ingerir grasas en exceso, especialmente las de origen animal y en lo posible no utilizarlas para freír.

Agua. La mayoría de los nutriólogos la consideran un nutrimento porque es un compuesto inorgánico indispensable para la vida, el organismo de un adulto está formado aproximadamente por 60% de agua, una persona normal pierde cada día aproximadamente 2.5 L, por lo que para recuperar este líquido es necesario consumirla.

La vida de nuestro organismo depende de la presencia de agua, ya que sus funciones son muy importantes entre otras como disolvente, regulando la temperatura y como lubricante. Es un medio para las reacciones bioquímicas y sus interacciones con las moléculas biológicas permiten la estructuración de las células. Una dieta equilibrada requiere que una persona ingiera un promedio de 2 litros de agua al día y se recomienda aumentar la cantidad al hacer ejercicio y cuando la temperatura ambiente es alta.

Minerales. Son los elementos químicos inorgánicos de la dieta, son esenciales para la vida animal, por lo que deben formar parte de nuestra alimentación diaria. La carencia crónica de algunos de ellos provoca enfermedades específicas que desaparecen al consumirlos. Forman parte de nuestros tejidos, huesos y dientes y de algunas enzimas. Los ingerimos en muy diversos alimentos: carne, pollo, pescado, huevos, frutas, verduras, cereales y legumbres, por ejemplo la leche y sus derivados contienen grandes cantidades de calcio.

Vitaminas. Son compuestos orgánicos indispensables para tener una vida saludable, intervienen como catalizadores en las reacciones bioquímicas, como nuestro organismo no las puede sintetizar necesitamos ingerirlas. Están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos. Algunas son solubles en agua como la vitamina C (ácido ascórbico) y otras son solubles en grasas como la vitamina A (retinol).

Tomando en cuenta el aporte vitamínico, es mejor consumir alimentos frescos o sin procesar, como legumbres, cereales y frutas, que suplementos vitamínicos.

Una persona que tiene una dieta equilibrada no va a padecer de deficiencia de vitaminas ni de exceso de vitaminas (hipervitaminosis).